Réveils nocturnes ? Difficultés d’endormissement ? Réveil au petit matin ? Qui a connu ses longues nuits dans l’espoir de se rendormir ? Les insomnies de grossesse sont fréquentes et épuisantes. Pourtant, il est important de dormir, de prendre des forces avant l’accouchement
Pourquoi a-t-on des insomnies pendant la grossesse ?
De nombreux facteurs sont responsables des nuits difficiles de la femme enceinte :
- Les hormones (encore !) : la forte sécrétion de progestérone et d’œstrogènes favorisent les insomnies en perturbant la mélatonine et le cortisol, qui sont les hormones participant au cycle du sommeil. En fin de grossesse, La sécrétion de la prolactine (hormone nécessaire pour la montée de lait) prépare la maman à l’allaitement et entraine un sommeil fragmenté. Le corps se prépare déjà aux réveils nocturnes de bébé !
- L’augmentation du volume utérin gêne pour trouver une position confortable.
- Les besoins fréquents d’uriner.
- Les crampes nocturnes
- Les mouvements de bébé : il décide souvent de bouger la nuit quand maman est au calme.
- Les remontées acides qui sont plus importantes en position allongée
- Le stress et l’état psychologique de la maman face à la grossesse, la peur de l’accouchement et l’arrivée du bébé. Les cauchemars sont d’ailleurs plus fréquents pendant la grossesse
Le sommeil devient surtout compliqué en fin de grossesse. 82% des femmes enceintes sont concernées par les insomnies lors du dernier trimestre.
Quelle position pour mieux dormir ?
Généralement pendant le 1er trimestre, on peut dormir dans toutes les positions : ventre, dos, sur le côté. Plus la grossesse va avancer, plus il sera difficile de trouver une position confortable. La position sur le côté sera le plus agréable.
Il est conseillé de dormir sur le coté gauche pour éviter de comprimer la veine cave inférieure (VCI). La VCI se situe légèrement à droite de la colonne vertébrale. Dormir sur le côté droit pourrait donc la comprimer, ce qui empecherait au sang de remonter correctement vers le cœur. Cela dit, si la VCI est comprimée, la maman le sentira même dans son sommeil et changera de position. C’est ce qu’on appelle, le réflexe de survie. Donc si la maman se sent bien sur le côté droit, c’est tout simplement que la VCI n’est pas comprimée.
Pour plus de confort, vous pouvez opter pour un coussin d’allaitement que vous pouvez glisser sous une jambe et le ventre. Cela permet de soulager les différentes tensions
Quelques conseils pratiques
Il est important d’adopter les bons gestes de base pour un sommeil de qualité. Voici un rappel :
- Se coucher dès que l’on ressent les signes de fatigue
- Avoir une prise de poids régulière
- Eviter les écrans en fin de soirée (téléphone, ordi, …)
- Manger léger le soir
- En cas de remontées acides, dormir légèrement surélevée . Vous trouverez tous les conseils pour soulager vos reflux dans l’article « les remontées acides » en cliquant ici
- Faire une sieste en début d’après-midi si vous en avez besoin mais pas trop longue (max 30min)
Quels remèdes naturels pour faciliter le sommeil ?
1°) Les huiles essentielles
Certaines huiles essentielles (HE) sont autorisées pendant la grossesse, il est important de bien respecter les doses et le mode d’administration.
- L’huile essentielle de lavande vraie : diffuser 15 min dans la chambre au moment du coucher ou versez quelques gouttes sur l’oreiller
- L’huile essentielle de camomille noble : Respirer le flacon ouvert en 4 ou 5 inspirations profondes, au dernier moment ( au lit, lumière éteinte)
- En bain. Préparez le mélange : 2 gouttes d’HE ylang-ylang, 5 gouttes d’HE marjolaine, 5 gouttes d’HE lavande vraie, 1 cuillère à soupe de base pour le bain. Le soir avant de vous coucher, versez votre mélange dans l’eau déjà coulée et profitez au minimum 15min de votre bain.
Certains diffuseurs allient aromathérapie et chromothérapie afin de favoriser la relaxation. Celui de Naturalforme est disponible ici . Vous y trouverez également les huiles essentielles.
2°) L’homéopathie
- Coffea 15CH et Ignatia 15CH 5 granules 3 fois par jour pour favoriser l’endormissement
- Arsinecum Album 15CH, 5 granules en cas de reveils entre 1 et 3h du matin avec angoisse
- Nux Vomica 5CH, 2 granules 3 fois par jour en cas de réveil au petit matin
Demandez conseils à votre homéopathe pour un traitement adapté à vos besoins.
3°) La phytothérapie
- L’Extrait de Plante Standardisé (EPS) Escholtzia améliore la qualité du sommeil : 1 cuillère à café dans un verre d’eau, le soir au coucher.
- Buvez des tisanes de tilleul, de camomille, aubépine, mélisse. Vous pouvez les utiliser en unitaires ou les mélanger à parts égales). Versez une cuillère a café dans une tasse, recouvrez d’eau frémissante, laissez infuser 10min, filtrez et buvez 1 tasse une demi-heure avant le coucher.
4°) La nutrithérapie
Le magnésium aide à diminuer le stress et retrouver un bon sommeil.
Pour consommer un maximum de magnésium, préférez la cuisson à la vapeur et les aliments riches en magnésium : aliments complets, sardines à l’huile, amande, noix, graines de tournesol, cacao ….
Environ 80% manque de magnésium. Une complémentation est intéressante, notamment pendant la grossesse et le post partum. Toutefois, toutes les formes de magnésium ne sont pas assimilables.
Evitez le magnésium marin et préférez le Bisglycinate de magnésium. Je vous recommande le magnésium de Vegalia, bien assimilable, disponible ici
Pratiquez une activité physique douce
La pratique d’une activité douce pendant la grossesse a de nombreux bienfaits, notamment sur la qualité du sommeil. Avoir une activité permet une bonne fatigue, un meilleur endormissement et un sommeil plus réparateur.
Que ce soit le yoga, la natation, le pilates ou encore la marche, tous ces sports aideront à lutter contre le stress et les insomnies.
Vous souhaitez vous faire accompagner par une naturopathe pendant votre grossesse ? je vous recommande le programme “Accompagnement grossesse naturelle” élaborée par une naturopathe certifitée et spécialisée dans la grossesse. Le programme est disponible ici
